3 chế độ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khoẻ và cách áp dụng

Ngày nay, xu hướng giảm cân một cách lành mạnh ngày càng được ưa chuộng. Topic về “ăn kiêng lành mạnh” trở nên cực kỳ phổ biến với hơn 174,000 thảo luận trên mạng xã hội trong vòng 3 tháng.

Có rất nhiều các phương pháp giảm cân khác nhau nhưng “ăn kiêng” là lựa chọn được đông đảo chị em áp dụng nhất.

Và kéo theo đó là câu hỏi: Chế độ ăn kiêng nào là hiệu quả, dễ áp dụng và tốt cho sức khoẻ nhất?

Thực tế, có rất nhiều phương pháp ăn kiêng giảm cân khác nhau. Mỗi phương pháp lại có một điểm mạnh, yếu khác nhau.

Trong số đó nổi bật lên là 3 phương pháp – 3 chế độ giảm cân hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhất: Ketogenic ( Keto), Eat Clean (clean eating)Low Carb.

cac-che-do-giam-can-hieu-qua-1

Dựa vào một báo cáo mình đọc được từ YouNet Media thì tổ chức này đã tổng hợp top các chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh (healthy diet) được quan tâm nhiều nhất trên mạng xã hội.

Cùng khám phá nhé!

*Lưu ý: Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là thuật ngữ dùng để phân biệt với chế độ giảm cân can thiệp bằng thuốc, nhịn ăn tiêu cực. Tuy nhiên, một số chế độ dinh dưỡng giảm cân đang gây tranh cãi về mức độ an toàn cho cơ thể, nên được cân nhắc xuất hiện ở bảng xếp hạng này nhưng không nằm trong bảng xếp hạng của xu hướng healthy lifestyle.

1. Phương pháp Ketogenic Diet (gọi tắt là Keto)

Đứng đầu trong danh sách chế độ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khoẻ và được quan tâm nhất hiện nay, chiếm tới gần 61% thảo luận về ăn kiêng lành mạnh.

che-do-an-keto

Đây là phương pháp tập trung vào việc loại bỏ gần như hoàn toàn tinh bột khỏi bữa ăn và ăn rau nhiều không hạn chế, giới hạn lượng chất béo nạp vào cơ thể.

Keto được lan truyền mạnh trên Social Media bởi hiệu quả đốt mỡ, giảm cân rõ rệt trong thời gian ngắn, cũng như khả năng loại bỏ một số bệnh lý khó chữa như ALZHEIMER hay PARKINSON.

Chế độ Keto được mọi độ tuổi ưa thích, đặc biệt là chị em phụ nữ. Tuy nhiên, vẫn có nhiều e ngại vì những hạn chế của ketogenic như nạp quá nhiều chất đạm, cơ thể dễ bị kiệt sức, hạ đường huyết khi chưa thích ứng kịp với việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột.

Mình đã viết một bài viết cực kỳ chi tiết về chế độ giảm cân này. Các bạn có thể đọc thêm tại đây:

[THỰC HƯ] Chế độ ăn kiêng Keto có tốt như lời đồn?

Phương pháp ăn kiêng Eat clean (clean eating)

Được thảo luận nhiều thứ 2 trong chủ đề về các chế độ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khoẻ, Eat Clean chiếm 27% thảo luận. Đây là phương pháp giảm cân quan trọng lựa chọn thực phẩm lành mạnh, nguyên chất và phương pháp chế biến đơn giản, tự làm.

Chính vì thế, đối tượng thảo luận nhiều về Eat Clean là những người muốn lựa chọn lối sống lành mạnh bền vững, đặc biệt là người tập thể thao thường xuyên. 

Hãy cùng thử tìm hiểu sâu hơn về phương pháp này.

Eat Clean là gì?

Eat Clean là một chế độ ăn mà trong đó thực phẩm sử dụng là những thực phẩm sạch, ít qua chế biến nên có khả năng giữ lại được rất nhiều thành phần dinh dưỡng tự nhiên.

Chế độ ăn này khuyến khích bạn sử dụng các loại thức ăn toàn phần (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít) như các loại hạt, ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non.

Eat Clean cũng yêu cầu bạn loại bỏ hầu như tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Và đương nhiên nước ngọt, rượu bia sẽ bị hạn chế tối đa.

che-do-an-kieng-clean-eating-2677200_1280

Những hiệu quả tuyệt vời của Eat Clean

  • Chế độ ăn Eat Clean hướng tới ăn uống thực phẩm tự nhiên nhất, chỉ ăn thực phẩm tươi sống theo mùa, hạn chế tối đa đồ đông lạnh và đồ chế biến sẵn. Điều này giúp bạn hạn chế được tối đa việc sử dụng đồ ăn nấu nướng quá kỹ hay quá cầu kỳ.
  • Tiếp theo, Eat Clean giúp giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.

Bạn sẽ chỉ phải loại bỏ các thể loại un-healthy ra khỏi thực đơn như đường, dầu mỡ, chất phụ gia… còn lại vẫn ăn đầy đủ chất béo, vitamin, đạm.. 

  • Eat Clean giúp tăng khẩu phần ăn lành mạnh bao gồm trái cây, rau củ quả tự nhiên.

Những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy năng lượng dư thừa; da sáng, mịn màng.

Xem thêm: Top 7 món ăn vặt thoải mái mà không sợ tăng cân

Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn kiêng Eat Clean

– Ăn sạch: chế biến thức ăn theo những phương pháp đơn giản nhất để giữ tối đa chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm.

– Ăn tươi: lựa chọn đúng những loại thực phẩm tươi mới, tránh xa những loại thực phẩm đóng hộp, đã chế biến sẵn.

– Ăn thực phẩm hữu cơ: tìm kiếm những loại thực phẩm được nuôi dưỡng hữu cơ chứ không phải bằng hóa chất hay bất kỳ loại thuốc kích thích tăng trưởng nào.

– Ưu tiên rau củ: rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe.

che-do-an-kieng-clean-eating-la-gi

Những hạn chế của chế độ ăn Eat Clean

Không có gì là hoàn hảo và Eat Clean cũng vậy. Luôn có những hạn chế:

–  Nhiều người không tìm hiểu kỹ chế độ này mà đã lao vào thực hiện luôn dẫn tới làm sai cách.

– Chế độ này được khá nhiều người nổi tiếng áp dụng, tuy nhiên không phải ai cũng làm được. Không biết “lắng nghe cơ thể mình” có thể khiến hiệu quả không như mong muốn.

– Do đòi hỏi nguyên liệu tươi ngon và tự nhiên nên dẫn tới giá thành nguyên liệu đắt hơn so với htoong thường, tốn nhiều chi phí hơn.

– Có thể dẫn tới chứng ám ảnh khi tính toán từng lượng calo của mỗi loại thực phẩm.

 Phương pháp ăn kiêng Low carb

Phổ biến thứ 3 trong Top các phương pháp giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khoẻ chính là Low Carb, chiếm 4.97% thảo luận. Với quan điểm hạn chế tinh bột xấu, Low carb đã từng là trào lưu giảm cân nổi bật nhất năm 2017.

che-do-an-kieng-low-carb

Tuy nhiên theo thời gian, những thảo luận về Low-carb đã trở nên mờ nhạt đi khá nhiều. Lý do vì người tiêu dùng khá khó phân biệt rõ rệt giữa low-carb với các hình thức ăn kiêng khác (cũng hạn chế tinh bột xấu) và đi theo những trào lưu mới mẻ hơn.

Đối tượng thảo luận về low-carb khá đa dạng nhưng tập trung chủ yếu ở độ tuổi từ 25-34, có quan điểm ăn kiêng và tập luyện giản đơn, không đi theo trào lưu cụ thể.

Thông thường, chế độ ăn low-carb tập trung vào các nguồn cung cấp protein, như thịt, gia cầm, cá, trứng, và một số loại rau không chứa tinh bột. Phương pháp ăn kiêng này cũng thường loại bỏ hoặc hạn chế đa số các loại ngũ cốc, các thức ăn họ đậu, hoa quả, bánh mì, mì, đồ ngọt, các loại rau chứa tinh bột, và đôi khi cả các loại mầm và hạt.

Một số chế độ ăn low-carb cho phép ăn một lượng nhỏ một số hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt nhất định.

Giới hạn tiêu biểu của lượng carbohydrate hàng ngày là 20 – 60 g, và lượng carbohydrate này cung cấp 80 – 240 calo. Một số chế độ ăn low-carb giới hạn nghiêm ngặt lượng carb trong giai đoạn khởi đầu, sau đó cho phép tăng dần lượng carb ăn vào.

Tuy nhiên, đối chiếu với Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ, có thể thấy khuyến cáo lượng carbohydrate nên chiếm 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày. Giả dụ mỗi ngày cần 2000 calo, thì 900 – 1300 calo nên do carbohydrate cung cấp.

Những lợi ích khác ngoài giảm cân của chế độ ăn low-carb

Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân đều có ích trong việc làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và đái tháo đường, cải thiện nồng độ cholesterol máu, đường máu, dù có thể chỉ là tạm thời.

Do đó, không có gì khó hiểu khi Chế độ ăn low-carb có thể giúp cải thiện các vấn đề sức khỏe rõ rệt, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh lí tim mạch. 

Chế độ ăn low-carb có thể giúp làm tăng nồng độ HDL và triglyceride so với chế độ ăn carb ở mức trung bình. Nguyên nhân có thể không chỉ là số lượng carb ăn vào là bao nhiêu, mà còn là chất lượng của những thức ăn được chọn lựa.

Protein tốt (từ cá, gia cầm, cây họ đậu), chất béo có lợi (chất béo không bão hòa đơn và đa), và carb chưa tinh chế (từ ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, rau, hoa quả, và chế phẩm sữa ít béo) là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

loi-ich-cua-che-do-an-kieng-low-carb

 

Tuy nhiên, low-carb cũng có những nhược điểm của riêng nó.

Nếu bạn cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể đột ngột và quá nhanh, một số tác động tạm thời có thể xảy ra, có thể kể tới như: Đau đầu, khó thở, đau cơ, mệt mỏi táo bón hoặc tiêu chảy.

Thêm vào đó, một số chế độ ăn low-carb giới hạn quá nghiêm ngặt lượng carbohydrate ăn vào khiến về lâu dài cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, loãng xương, rối loạn tiêu hóa, và có thể làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính.

Chế độ ăn low-carb cũng không cân bằng về mặt dinh dưỡng nên không khuyến cáo áp dụng cho trẻ em, bởi trẻ em cần đủ nguồn dưỡng chất để phát triển.

Vậy là mình đã giới thiệu tới các bạn 3 chế độ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khoẻ và cách áp dụng từng phương pháp. Thông qua top 3 này, có thể thấy ba tiêu chí để lựa chọn phương pháp ăn kiêng hiện nay đó là hiệu quả nhanh (45%), có thể theo lâu dài (34%), thực phẩm và phương pháp chế biến lành mạnh (21%).

Hy vọng bài viết có ích với các bạn. Đón đọc các bài viết khác trên blog của mình nhé!

Hẹn gặp lại.

 

Leave a Reply